Was ist Prüfungsangst? Ursachen, Symptome & wirksame Tipps zur Überwindung

Prüfungsangst ist eine weit verbreitete Form der Leistungsangst, die besonders viele Studierende betrifft. Dabei geht es nicht nur um ein bisschen Nervosität vor einer Prüfung – Prüfungsangst kann sich massiv auf dein Lernen, deine Prüfungsleistung und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken.

In diesem Artikel erfährst du, was genau Prüfungsangst ist, wie sie sich zeigt, was im Körper bei Angst passiert und vor allem, wie du mit gezielten Übungen und Strategien deine Prüfungsangst effektiv bewältigen kannst.

Prüfungsangst sieht bei jedem unterschiedlich aus.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist eine Form der Leistungsangst, die viele Studierende betrifft. Sie entsteht durch die Angst, in einer Bewertungssituation zu versagen. Dabei ist sie mehr als nur "ein bisschen nervös sein." Prüfungsangst kann sich stark auf dein Lernen, dein Wohlbefinden und deine Prüfungsleistung auswirken.

Diese Angst beginnt oft schon Wochen vor dem eigentlichen Prüfungstermin und kann sowohl beim Lernen als auch in der Prüfung selbst zu massiven Blockaden führen. Der gefürchtete Blackout in der Prüfung ist dabei kein seltenes Phänomen.

Typische Symptome von Prüfungsangst:

Körperliche Symptome:

• Herzrasen, Zittern, Schwitzen

• Übelkeit, Magenprobleme, Durchfall oder Verstopfung

• Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel

• Appetitlosigkeit oder unkontrolliertes Essen

Emotionale Symptome:

• Lähmende Angst, Weinen

• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen

• Hoffnungslosigkeit, Selbstzweifel, Frustration

Kognitive Symptome:

• Denkblockaden (vor allem zu Beginn der Prüfung)

• Konzentrationsstörungen, Gedankenkreisen

• Entscheidungsschwierigkeiten, Merkstörungen

Verhaltensebene:

• Prokrastination: Aufschieben des Lernens aus Angst

• Soziale Isolation vor Prüfungen

• Einnahme von Beruhigungsmitteln, übermäßiger Alkoholkonsum

• Perfektionismus bei unwichtigen Details

Was passiert bei Angst im Körper?

Wenn wir Angst spüren – zum Beispiel vor einer Prüfung –, reagiert unser Körper auf ganz natürliche Weise. Um zu verstehen, was im Korper passsiert,schauen wir uns einmal das autonome Nervensystem unseres Körpers an. Dieses ist in zwei Teile aufgeteilt: der Sympathikus und der Parasympathikus. Diese beiden Systeme regulieren, wie unser Körper auf Stress reagiert und wie er sich wieder entspannt.

Der Sympathikus wird oft als unser „Beschleuniger“ verstanden. Er aktiviert den 

Körper, wenn Gefahr oder Stress drohen – wie bei Prüfungsangst. Das bedeutet: Herzschlag und Atmung werden schneller, die Muskeln spannen sich an, und unser Körper ist bereit für eine schnelle Reaktion – die sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Das führt zu Symptomen wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern oder Magenbeschwerden.

Der Parasympathikus dagegen ist der „Brems- oder Erholungsmodus“ des Körpers. Er sorgt dafür, dass wir zur Ruhe kommen, unser Herzschlag sich verlangsamt, die Atmung ruhiger wird und die Verdauung wieder normal funktioniert. Nach einer Stressphase aktiviert der Parasympathikus die Regeneration und Entspannung.

Bei Prüfungsangst ist der Sympathikus also überaktiv – unser Körper ist im Alarmzustand, obwohl keine echte Gefahr droht. Das macht es schwer, ruhig und konzentriert zu bleiben. Wenn wir lernen oder in der Prüfung sind, blockiert diese Übererregung unser Denken und unser Körper leidet unter den stressbedingten Symptomen.

Das Ziel ist es, den Parasympathikus wieder zu aktivieren, um den Stress abzubauen und innere Ruhe zu fördern. Das gelingt durch verschiedene Übungen die ich am Ende des Artikels mit dir teile. Doch zuerst einmal die nachfolgende Frage!

Warum hat nicht jeder gleich viel Prüfungsangst?

Vielleicht hast du dich schon gefragt, warum einige Studierende scheinbar ganz entspannt in Prüfungen gehen – während andere stark leiden, obwohl sie ebenso gut vorbereitet sind.

Die Antwort ist: Prüfungsangst entsteht nicht bei allen aus den gleichen Gründen.

Häufig sind es versteckte, tief sitzende Gedankenmuster oder alte Erfahrungen, die unser Nervensystem geprägt haben. Dabei muss gar nichts "Schlimmes" passiert sein, an das du dich bewusst erinnerst. Vielleicht bist du noch nie durchgefallen – und trotzdem bringt dich jede Prüfung emotional völlig aus dem Gleichgewicht.

Der Grund liegt oft tiefer – im emotionalen Gedächtnis deines Gehirns

Unser Gehirn speichert jede Erfahrung, besonders stressige oder bedrohliche, in sogenannten zustandsspezifischen Schubladen ab. Dazu gehören:

• Geräusche

• Gerüche

• Bilder

• Gedanken

• Gefühle

All das wird in einem bestimmten Zusammenhang abgespeichert – vor allem dann, wenn du dich in einer Situation hilflos, ausgeliefert oder überfordert gefühlt hast.

Ein Beispiel aus meiner Coachingpraxis:

Eine Klientin von mir hatte nie Prüfungsprobleme – und plötzlich, im Studium, massive Panikattacken vor jeder Klausur. Bei genauerem Hinsehen zeigte sich, dass sie als Jugendliche ein traumatisches Erlebnis hatte:Sie war über ein Wochenende allein zu Hause, als bei ihnen eingebrochen wurde – durch den Keller. Sie fühlte sich damals hilflos, ausgeliefert, schutzlos.

Ihr Nervensystem hat genau diese Empfindungen abgespeichert.Und: Immer wenn heute eine Prüfung ansteht, erinnert ihr Körper sich – unbewusst – an dieses Gefühl. Sie ist wieder allein. Wieder unsicher. Wieder nicht sicher, was kommt. Die Umgebung fühlt sich nicht kontrollierbar an.→ Das alte Schutzprogramm startet: Panik, Zittern, Weinen, Blackout.

💡 Das Verrückte daran: Unser Bewusstsein hat oft keinen Zugriff mehr auf diese Verbindung. Aber dein Körper erinnert sich. Er erkennt kleinste Trigger – und reagiert mit dem alten, abgespeicherten Programm.

Die gute Nachricht: Du kannst das verändern

Dein Gehirn ist neuroplastisch – es kann sich verändern.Mit gezielter Arbeit an diesen unbewussten Verknüpfungen kannst du:

• die alten „Schubladen“ schließen

• neue, sichere Erfahrungen abspeichern

• und deinem Körper zeigen: Diese Situation ist sicher. Ich bin in Kontrolle.

5 effektive kurzfristige Übungen gegen Prüfungsangst + Bonus

1. Grounding-Übung 5–4–3–2–1 – Zurück ins Hier und Jetzt

Die 5-4-3-2-1-Technik ist eine einfache Achtsamkeitsübung, um dich bei akuter Angst im gegenwärtigen Moment zu verankern.

So funktioniert sie:

• Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst

• Nenne 4 Dinge, die du körperlich spüren kannst

• Nenne 3 Geräusche, die du hören kannst

• Nenne 2 Gerüche, die du wahrnehmen kannst

• Nenne 1 Geschmack, den du gerade bemerkst

Wirkung: Diese Übung bringt dich zurück aus dem Gedankenkarussell in den Körper – und damit raus aus der Angst.

2. 4-7-8-Atemtechnik – Soforthilfe bei innerer Unruhe

Diese bewährte Atemtechnik beruhigt dein überreiztes Nervensystem in kürzester Zeit und bringt dich wieder in einen stabilen Zustand.

So geht’s:

• Atme 4 Sekunden lang ein

• Halte den Atem für 7 Sekunden

• Atme 8 Sekunden lang aus

Wiederhole diesen Zyklus vier- bis sechsmal.

Wirkung: Die 4-7-8-Atmung aktiviert dein parasympathisches Nervensystem – den Teil, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

3. Journaling – Gedanken klären, Emotionen entladen

Gedanken aufzuschreiben kann helfen, emotionale Anspannung zu lösen und wieder Klarheit zu finden.

So funktioniert’s:

• Stelle einen Timer auf 5 Minuten

• Schreibe ohne Pause alles auf, was dir durch den Kopf geht

• Lies den Text nicht sofort – es geht ums Ausdrücken, nicht ums Bewerten

Wirkung: Journaling hilft dir, deine Gedanken zu ordnen und dich weniger überwältigt zu fühlen.

4. Gedanken hinterfragen und neu bewerten

Negative Gedanken wie „Ich werde versagen“ oder „Ich bin nicht gut genug“ verstärken die Angst. Mit kognitiver Umstrukturierung lernst du, diese Gedanken zu hinterfragen und realistischere Aussagen zu formulieren.

Beispiele für neue Gedanken:

• „Ich bereite mich gut vor – das reicht.“

• „Ich darf Fehler machen und trotzdem bestehen.“

• „Ich muss nicht perfekt sein, um gut zu sein.“

  
  

Wirkung: Deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle. Wenn du deine Gedanken veränderst, verändert sich auch deine emotionale Reaktion.

5. Schüttelübung – Stress und Angst aus dem Körper lösen

Wenn wir Angst verspüren, versetzt sich unser Körper in einen Alarmzustand: Muskeln spannen sich an, der Atem wird flach, das Nervensystem schaltet in den Überlebensmodus. Genau hier setzt die Schüttelübung an – sie hilft deinem Körper, diese angestaute Spannung aktiv loszulassen.

So funktioniert’s:

1. Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Spüre den Boden unter deinen Füßen.

2. Beginne, deinen Körper locker zu schütteln. Starte bei den Händen und Armen, lass die Bewegung dann durch Schultern, Brust, Hüfte, Beine bis in die Füße fließen.

3. Halte den Kiefer locker, atme tief durch. Wenn möglich, lasse auch den Ton raus – zum Beispiel ein Seufzen oder ein hörbares Ausatmen.

4. Dauer: 1–3 Minuten. Du kannst das Tempo variieren, mal intensiver, mal sanfter. Spüre dabei in deinen Körper hinein.

5. Zum Abschluss: Bleibe einen Moment stehen, schließe die Augen und nimm wahr, wie du dich jetzt fühlst.

   
   

Warum das wirkt: Die Schüttelübung basiert auf einem natürlichen Regulationsmechanismus, den auch Tiere nach Stress einsetzen. Sie hilft deinem Nervensystem, die Stressenergie buchstäblich abzuschütteln. Du kommst raus aus der Erstarrung und wieder in einen Zustand innerer Beweglichkeit und Präsenz.

Bonus Tipp: Musik mit 60–80 bpm – Für den emotionalen Reset

Musik hat eine direkte Wirkung auf dein limbisches System – den Teil deines Gehirns, der für Emotionen zuständig ist.

Was hilft:

• Musik mit langsamen Beats (60–80 bpm)

• z. B. klassische Musik, Ambient Sounds, „Weightless“ von Marconi Union

• Am besten mit Kopfhörern hören, 10–15 Minuten vor der Prüfung oder beim Lernen

🎶 Studien zeigen: Musik kann Angst signifikant senken – sogar stärker als manche Medikamente.

Langfristig hilft deine Emotionalen Wurzeln zu erkennen und zu heilen

Starke Prüfungsangst hat oft tiefere Ursachen, die weit in die Vergangenheit reichen. Häufig liegt die Angst nicht nur an der aktuellen Situation, sondern an alten, unverarbeiteten Erfahrungen.

Mögliche Hintergründe:

• Du wurdest in der Vergangenheit stark bewertet oder kritisiert

• Eine frühere Prüfungssituation war beschämend oder überfordernd

• Dein Körper erinnert sich an frühere Bedrohungen und reagiert automatisch

  
  

Wirkung: Langfristige Veränderung geschieht, wenn du an der Wurzel der Angst arbeitest – nicht nur an den Symptomen. Genau hier setzt Emotionscoaching an.

Fazit

Prüfungsangst ist weit verbreitet und kein Zeichen von Schwäche. Wichtig ist, sie zu verstehen und konkrete Schritte zu unternehmen, um aus dem Teufelskreis auszubrechen. Mit einem besseren Verständnis für deinen Körper, deine Gedanken und deine Emotionen kannst du wieder mit mehr Ruhe und Selbstvertrauen in Prüfungen gehen.

Du möchtest deine Prüfungsangst nachhaltig überwinden?

In meinem 1:1 Coaching helfe ich dir, deine Angst zu verstehen, deinen Stress zu regulieren und wieder Zugang zu deinem inneren Selbstvertrauen zu finden. Buch dir einfach ein kostenloses Beratungsgespräch.